News

Cvičení dne: příjemné zahřátí pro sílu a flexibilitu

Ranní cvičební komplex: pouhých 10 minut pro produktivní den

V tomto článku se dozvíte, jak správně začít ráno a dobít energii pomocí sady cviků, které uvedou vaše tělo i mysl do pohotovosti. A zde si můžete přečíst, jak napumpovat břišní svaly na lavičce.

„Dlouho očekávaný“ zvonění budíku, pak dalších patnáct minut v posteli, sprcha, šálek horké kávy nebo vydatná snídaně – každý má svůj ranní rituál, naprogramovaný léty. Pocit veselosti se ale většinou nedostaví hned.

Ranní fyzická aktivita před snídaní spálí více kalorií než jindy během dne. Je to nejlepší prostředek, jak zmírnit ospalost, únavu, nabít se pozitivitou a nastavit své tělo na nejproduktivnější aktivity během dne.

Výhody ranního cvičení mnozí velmi podceňují. Ranní cvičení má na lidský organismus následující účinky:

  • aktivuje metabolismus,
  • zlepšuje krevní oběh,
  • posiluje svalový korzet,
  • rozvíjí vytrvalost a sílu,
  • příznivě působí na klouby a páteř,
  • posiluje imunitní systém a zvyšuje odolnost vůči nemocem,
  • efektivněji spaluje kalorie,
  • rychle odstraňuje přebytečná kila a stabilizuje tělesnou hmotnost,
  • zvedne vaši náladu a dodá pozitivní náboj aktivitě k dosažení jakýchkoli cílů.
Zajímavé:  Jak získat charisma.

Kontraindikace a doporučení

Cvičení může provádět téměř každý, pokud nemá každodenní pocity bolesti, získané nebo chronické nemoci. Pokud máte zdravotní problémy, bylo by nejlepší se před ranním a jiným tréninkem poradit s lékařem. Kompletní kontrola a analýza vašeho zdraví vám pomůže poskytnout potřebná doporučení, jaká cvičení můžete dělat a kterým byste se měli vyhnout.

Ranní cvičení by nemělo být příliš intenzivní. Jeho hlavním úkolem je optimální zátěž, která připraví všechny tělesné systémy na vážnější fyzickou i psychickou aktivitu.

Výběr zátěže vyžaduje ryze individuální přístup a liší se v závislosti na připravenosti provádějícího člověka.

Ranní cvičební komplex

Zde je soubor ranních cvičení s Marií Khorevou, první sólistkou Mariinského divadla. Cvičební program, který kombinuje složité a jednoduché prvky, je zaměřen na zahřátí svalů a protažení. Dokončení komplexu trvá pouze 8 – 10 minut.

Rotace kyčlí

Cvičení se provádí ve stoje s oporou – rukou se drží opěradla židle nebo je u zdi. Můžete zvýšit obtížnost a provádět cvik bez podpory.

Pohyb

Udržujte své tělo rovně. Zvedněte jednu nohu, pokrčte v koleni, dokud není rovnoběžná s podlahou, a provádějte krouživé pohyby v kyčelním kloubu. Při tom se snažíme neohýbat nohu, na které stojíme.

čas

Provádíme 50 sekund pravou nohou, odpočíváme 10 sekund. Dále provádíme krouživé pohyby levou nohou.

Výhody

Toto cvičení zrychluje krevní oběh, účinně prohřívá svaly nohou a zad, zlepšuje pohyblivost kloubů, trénuje smysl pro rovnováhu a narovnává držení těla.

Švihy paží a zábaly holeně

Komplexní cvičení se provádí ze stoje. Udržujte záda rovná. Nohy jsou od sebe na šířku ramen. Natáhneme ruce před sebe, rovnoběžně s podlahou.

Pohyb

Začneme provádět švihové pohyby s rukama za zády a zároveň s pohybem rukou překrýváme holeně – střídavě se snažíme patami dosáhnout na zadní stranu stehna.

Zajímavé:  ANKETA: Kupujete použité zboží?.

čas

Cvik provádíme 50 sekund, 10 sekund odpočinek.

Výhody

Pohyby paží zahřejí ramena, protáhnou prsní svaly a posílí záda. Zábaly nohou působí na svaly nohou. Zlepšuje funkci kloubů.

Náklony a krouživé pohyby

Jsme ve stoje, nohy máme od sebe o něco více než na šířku ramen. Položíme ruce za hlavu, aniž bychom sevřeli prsty vzadu na hlavě.

Pohyb

Děláme krouživé pohyby tělem, natahujeme se v pase, ohýbáme se směrem k podlaze. Zvedání nahoru, v závěrečné fázi krouživého pohybu, provedeme poloviční obrat těla střídavě na levou a pravou stranu, přičemž se snažíme co nejvíce otevřít hrudník.

čas

Cvik provádíme 50 sekund, poté 10 sekund odpočíváme.

Výhody

Zlepšuje se krevní oběh. Ramenní pletenec a svaly jádra se zahřejí. Protahují se zádové svaly a zadní strana nohou.

Aktivní kruhy s rukama

Zaujmeme polohu v polodřepu – nohy mírně pokrčené v kolenou. Natáhneme ruce do stran rovnoběžně s podlahou.

Pohyb

Začneme dělat krouživé pohyby v ramenních kloubech ve směru a proti směru hodinových ručiček. Cvičení by mělo být prováděno s odporem, rychlostí, namáháním deltových svalů.

čas

Cvičení provádíme 25 sekund ve směru hodinových ručiček a 25 sekund v opačném směru. Odpočívejte 10 sekund.

Výhody

Dobře propracované jsou přední, střední a zadní deltový sval. Posilují se trapézy a další zádové svaly.

Přechody na prkno a zpět

Provádí se ze stoje. Nohy na šířku ramen.

Pohyb

Protáhneme se v pase a dlaněmi dosáhneme na podlahu. Pohybujeme se na rukou vpřed na úroveň klasického prkna, pauzu na vteřinu nebo dvě rovnoběžně s podlahou a vrátíme se zpět do výchozí pozice.

čas

Cvik provádíme 50 sekund, 10 sekund odpočinek.

Výhody

Cvik dobře působí na svaly zad a zadní části nohou. Prohřívá ramenní pletenec a dynamicky posiluje paže a svaly středu těla.

Zajímavé:  Jaké položky by měly být chemicky čištěny.

Výpad

Zaujměte pozici prkna.

Pohyb

Položíme jednu nohu dopředu, zvedneme tělo svisle a natáhneme ruce nahoru. Vrátíme se do výchozí pozice a provedeme další opakování.

čas

Cvičení se provádí po dobu 50 sekund, 10 sekund odpočinek.

Výhody

Zlepšuje smysl pro rovnováhu. Svaly nohou jsou posíleny. Břišní a zádové svaly jsou dokonale propracované.

Loutka

Pohyb

Ze stoje skáčeme nohama do stran, dopadáme na prsty, provádíme švihové pohyby rukama, dlaně se setkávají nad hlavou.

čas

Cvik provádíme 50 sekund, odpočíváme 10 sekund.

Výhody

Toto cvičení komplexně prohřeje tělo, zlepší krevní oběh a zásobení svalů kyslíkem a zvýší kapacitu plic.

Zádrhel

Na konci ranního cvičení je dobré se uklidnit. Výborným ochlazením je došlápnout na místo a lehce protáhnout svaly nohou, zad a ramenního pletence.

Pohyb

Ze stoje se mírně ohněte směrem k podlaze, zůstaňte v této poloze několik sekund, uvolněte ruce a zatřeste jimi. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Vraťte se do výchozí pozice. Přesuňte paži ohnutou v lokti na opačné rameno, v této poloze zůstaňte několik sekund. Opakujte cvičení s druhou rukou.

Paže jsou nataženy podél těla. Soustřeďte se na uvolnění těla. Ještě párkrát se zhluboka nadechněte.

čas

Provádějte krok na místě po dobu 50 sekund. Lehké protažení svalů zad, nohou a paží po dobu 30 – 50 sekund.

Výhody

Zchlazení je nutné k tomu, aby se tepová frekvence vrátila do normálu, uvolnilo se svalové napětí a správně se zchladil po cvičení.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button