News

Cvičení dne: pekelná intervalová rutina s běžnou židlí

Trénink se židlí. Gymnastika pro všechny svalové skupiny

S obyčejnou židlí – jen pevnou a bez koleček – můžete cvičit téměř jakýkoli cvik a procvičit všechny svalové skupiny. Cvičte alespoň třikrát týdně a dokážete si vyrýsovat ideální postavu.

Dřepy se zvednutím nohou

Cvičení na boky a hýždě s důrazem na oblast jezdeckých kalhot.

Položte ruce rovně na opěradlo židle, nohy k sobě, nehrbte se a vtáhněte břicho. Dřepněte si přibližně rovnoběžně s podlahou. Když se narovnáte, přesuňte váhu na jednu nohu a druhou zvedněte do strany, přitáhněte špičku k sobě a nasměrujte patu nahoru. Vraťte nohu do výchozí polohy, dřepněte si a to samé udělejte s druhou nohou. 1 série – 20 opakování (10 s každou nohou).

Udělejte 3 sady.

Dřepy se zvednutými nohami

Cvičení na procvičení svalů stehen a hýždí na každé straně.

Postavte se bokem k židli a položte jednu nohu na sedadlo. Snažte se nestát příliš blízko židle, abyste příliš neohýbali koleno. Pokud nemůžete zvednout nohu tak vysoko, položte koleno ohnuté na sedadlo. Jemně si dřepněte (v nejnižším bodě můžete položit ruku na sedadlo pro oporu). Mějte na paměti, že se v podstatě jedná o dřep na jedné noze, takže si uvědomujte svou sílu. Proveďte 5-6 opakování a vyměňte strany. 1 série – 10–12 opakování (stejně na obě strany).

Udělejte 2 sady.

Bent Dřepy

Cvičení pro boky a hýždě.

Postavte se na stranu židle, paže pokrčené v loktech položte na sedák, nejlépe prsty držte opačný okraj. Chodidla jsou o něco blíže k židli než pánev, kolena jsou stlačena.

Zajímavé:  Jaké jsou rodinné scénáře a je možné se z nich dostat.

Opřete se o ruce, dřepněte si na paty a vraťte se do výchozí pozice. 1 přístup – 20 opakování.

Udělejte 2 sady.

Přenos těla

Cvičení na břicho, záda, zadní část paží, hrudník.

Posaďte se přibližně doprostřed židle, dlaně položte na boky blízko boků. Nohy mírně pokrčené, chodidla na podlaze ne blízko k sedadlu. Opřete se o ruce, zvedněte pánev, posuňte ji dopředu a spusťte ji na podlahu. Lokty směřují ven. 1 sada – 8–12 opakování.

Proveďte 2-3 sady.

Zvlnění nohou

Cvičení na záda, paže, břicho a hýždě.

Položte ruce rovně na sedadlo. Záda jsou nakloněná, ale ne shrbená, nohy jsou u sebe. Zatáhněte žaludek dovnitř. Ohněte kolena a snižte je směrem k podlaze. Nohy se přitom pohybují k prstům, kolena se při spouštění téměř dotýkají židle. Opřete se o ruce a vraťte kolena do rovné polohy. 1 přístup – 20 opakování.

Proveďte 2-3 sady.

První čtenář

Oleg Konnikov, zubař, televizní moderátor

– Celý život se věnuji sportu: boxu, skateboardu, wakeboardingu, kiteboardingu. Teď chci také začít běhat a naučit se jezdit na kajaku.

Kromě toho dělám to, co miluji a cítím se absolutně šťastný.

Viz též:

  • Není potřeba nic navíc! Zbavte se tuku v oblasti břicha a hýždí →
  • Pro muže i ženy. Efektivní gymnastika pro nohy a břicho →
  • Dolů nahoru. Soubor cviků na hýžďové a břišní svaly →

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button