Cvičení dne: napumpujte celé tělo, aniž byste opustili pohovku

Jak napumpovat své tělo, aniž byste opustili pohovku

Sníte o tom, že po dni v práci budete ležet celý večer na gauči, ale zdravý rozum vám říká, že by bylo fajn si zacvičit? Nenechte se trýznit výčitkami, protože vleže na gauči můžete napumpovat své tělo! Sesbírali jsme 8 cviků, které vám pomohou trávit čas u televize příjemně a užitečně.

8 cviků, které vám pomohou trávit čas u televize příjemně a užitečně

Sníte o tom, že po dni v práci budete ležet celý večer na gauči, ale zdravý rozum vám říká, že by bylo fajn si zacvičit? Nenechte se trýznit výčitkami, protože vleže na gauči můžete napumpovat své tělo! Sesbírali jsme 8 cviků, které vám pomohou trávit čas u televize příjemně a užitečně.

Tricepsové kliky

Okraj pohovky je ideálním pomocníkem pro posílení svalů paží. S tímto cvičením je donutíte pracovat naplno!

Jak provést: Posaďte se na okraj pohovky, opřete se rukama o sedadlo tak, aby dlaně byly rovnoběžné se stehny. Zvedněte své tělo, přeneste váhu na paže a udělejte několik kroků vpřed. Kolena byste měli mít nad patami a holeně by měly být kolmé k podlaze. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a snižte boky směrem k podlaze. Poté narovnejte ruce a vraťte tělo do výchozí polohy. Udělejte 3 kola po 15 opakováních.

Co hledat: Snažte se mít záda rovná a rovnoběžná s pohovkou, téměř v jedné rovině se sedadlem. Nehrbte se příliš nízko – lokty by se neměly zvedat nad úroveň ramen.

Klasické kliky

I když shyby nejsou vaše věc, cvičení na gauči vám pomůže zdokonalit techniku.

Jak provést: Pokud chcete snadnou verzi cvičení, položte ruce na pohovku a položte nohy na podlahu. Úkol je obtížnější: položte nohy na pohovku a položte ruce na podlahu. Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.

Co hledat: Při provádění cviku se snažte držet tělo v přímé linii – neprohýbejte se v dolní části zad, nezvedejte pánev nahoru.

Zvedání zadní nohy ve stoji

Tento cvik dokonale napumpuje hýžďové svaly a zpevní zadní stranu stehna. A vaše pohovka vám pomůže udržet rovnováhu.

Jak provést: Lehce se opřete o pohovku, dejte pravou nohu dopředu a mírně ji pokrčte, levou vezměte dozadu – měla by být rovná. Zvedněte levou nohu a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování na obě nohy.

Stahování nohou v sedě

Svaly jádra můžete napumpovat na gauči stejně dobře jako v posilovně. Hlavní je vědět jak.

Jak provést: Posaďte se na pohovku, záda rovně, přitiskněte dlaně k zadní části hlavy za ušima, roztáhněte lokty do stran. Udržujte záda rovná a břišní svaly pevně, mírně se opřete. Zvedněte nohy z pohovky a přitáhněte kolena k hrudníku a stiskněte své jádro. Udělejte 3 kruhy po 12-15 opakováních.

Co hledat: Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete střídavě ohýbat nohy nebo je zkusit mírně roztáhnout od sebe a zvedat je nad pohovku. Pracujte bez trhání, synchronně přitahujte nohy.

Gluteusův most

Známý cvik – hýžďový můstek – vám pomůže udělat ze hýždí tvrdý oříšek.

Jak provést: Lehněte si na zem na záda, pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů, položte paty na pohovku. Zvedněte pánev z podlahy, napněte hýždě a opřete se o podlahu. V horním bodě se trochu zastavte a vraťte se do výchozí pozice. Udělejte 3 kruhy po 15-20 opakováních.

Co hledat: Utáhněte břišní svaly, abyste kompenzovali napětí v dolní části zad.

Plank kardio

Kardio dodá vašemu tréninkovému programu trochu jiskřičky – zvýšená tepová frekvence rozproudí váš metabolismus a nabudí vás.

Jak provést: Postavte se v pozici prkna s důrazem na pohovku, nohy na podlaze (lze to provést jak s rovnými, tak ohnutými pažemi). Tělo je protáhlé, záda jsou rovná. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Zkuste to udělat tempem chůze po dobu 30 sekund a tempem běhu po dobu 15 sekund. Pokud chcete zvýšit teplotu, běžte po dobu 45-60 sekund a poté se zotavte na 10-15. Proveďte alespoň 5 přístupů.

Zvedání činek vleže

Chcete-li zabít dvě mouchy jednou ranou – pracujte „nahoře“ a dejte statické zatížení „dolu“, použijte jako pomocníka svou pohovku!

Jak provést: Vezměte pár činek, postavte se do výchozí polohy: položte hlavu a ramena na pohovku a položte nohy, pokrčené v kolenou pod úhlem 90 stupňů, na podlahu, chodidla na šířku ramen. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů, činky držte nad rameny. Natáhněte ruce nahoru, držte paže paralelně k sobě a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.

Co hledat: Správně zvolte váhu činek – měly by být dostatečně těžké, aby daly zátěž, ale při provádění komplexu byste se neměli namáhat.

Boční prkno s podpěrou pohovky

Plank je možná nejlepší cvik pro dosažení perfektních břišních svalů. Při špatné technice ale riskujete poškození ramen a spodní části zad. Pohovka přidá sklon tyče, díky čemuž bude menší zátěž na ramenní klouby a břišní svaly budou pracovat naplno!

Jak provést: Dostaňte se do pozice bočního prkna. Opěrná paže by měla být ohnutá v lokti pod úhlem 90 stupňů, loket by měl být přísně pod ramenem. Položte natažené nohy na podlahu a překřižte je – levou položte na pravou. Tělo by mělo tvořit přímku od temene k patám. Natáhněte levou paži ke stropu, napněte břicho. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund a spusťte tělo dolů. Opakujte totéž na druhé straně zveřejněné econet.ru

Autorka Yulia Kabardina

PS A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby společně měníme svět! © econet

* Články na webu Econet.ru mají pouze informační a vzdělávací účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. Jakékoli otázky týkající se zdravotního stavu vždy konzultujte se svým lékařem.