News

Obsah

Cvičení dne: elegantní komplex pro napumpování celého těla

Kde začít cvičit v posilovně + tréninkový plán pro začátečníky

Poprvé jsi se připravil do posilovny, přišel do klubu, převlékl se a opustil šatnu: kolem prochází „skříň“ velikosti fotbalového hřiště, Usain Bolt běží po dráze a Schwarzenegger tlačí na hruď Kamaz. V hlavě mám jedinou myšlenku: „Budu vypadat hloupě.“ Neboj se! Tento článek nahrazuje první dva adaptační tréninky v posilovně: dozvíte se, jaké cviky cvičit a jak správně začít cvičit, aby nikdo nehádal, že jste tu poprvé. Tento článek je rozdělen do dvou částí: praktické a teoretické. Nejprve nejužitečnější a pak pro ty pozorné vysvětlím, proč tomu tak je.

Zajímavé:  Jak začít plavat.

Část 1. Praxe

Sepsal jsem 2 malé univerzální FullBody tréninky pro muže a ženy. FullBody je trénink celého těla, který je skvělý pro začátečníky, aby se postupně dostali do cvičební rutiny. Jak se zahřát: Před začátkem tréninku se důkladně zahřejte – 10–15 minut jděte na rotopedu nebo šlapejte na rotopedu. A pak dělat společné cvičení. Můžete zopakovat komplex z článku „Zahřívací cvičení: jednoduché, srozumitelné, pro celé tělo“. Jak vybrat váhu: začněte s lehkými váhami, 4–5 kg na ruce, 10–12 na nohy. Použijte váhu, která vám umožní udělat poslední 2-3 opakování s námahou. Pokud vám po posledním opakování první série zbyla nějaká síla, zvyšte váhu v další sérii. Kolik sérií a opakování : proveďte 3 sady po 15–20 opakováních. Kolik odpočinku: dělejte přestávky mezi sériemi 2-3 minuty. Během odpočinku se procházejte a pijte vodu.

Sada cvičení v tělocvičně pro muže

Cvičení 1. Plošinový lis

Plošinový lis může vypadat jinak: může být nakloněný pod úhlem 45 stupňů, vodorovně, jako na videu, nebo svisle, kde se cvičení provádí vleže a nohy jsou zvednuté svisle. Každý, koho máte ve svém klubu, se nám bude hodit. Začáteční pozice: chodidla na plošině na šířku ramen, záda rovná. Jak provést: Bez fixace kolen plynulým pohybem narovnáme nohy. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Pracující svaly: Kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy.

Cvičení 2–3. Extenze a flexe bérce

Rozšíření: Ohnutí: Tyto dva cviky se liší umístěním závaží. V prvním cviku se kladka nachází v hlezenním kloubu a tlačí shora dolů. To znamená, že úkolem sportovce v tomto cvičení je překonat odpor a zvednout váhu zdola nahoru. U druhého cviku je naopak potřeba odolat váze, která se nachází níže. Začáteční pozice: přitlačte záda a spodní část zad k zadní části stroje. Držte ruce na zábradlích. Jak provést: Při nádechu narovnejte nohy do vodorovné polohy a s výdechem se plynule vraťte do výchozí polohy. Pracující svaly: kvadriceps, hamstringy, gluteus maximus.

Zajímavé:  Funkce dne: VIA - tenisky, které „dýchají“, ale zároveň neumožňují průchod vody.

Cvičení 4. Přítahy v gravitronu

Začáteční pozice: kolena na polštáři, ruce na baru. Jak provést: Volně se spustíme, aniž bychom fixovali lokty. Poté se vytáhneme nahoru a přiblížíme lopatky k sobě, dokud se naše brada nedostane nad tyč. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Pracující svaly: široký zádový sval, biceps, prsní svaly, ramena. Je skvělé, když umíte přítahy na hrazdě. Pokud ne, přítahy v gravitronu vám pomohou učit se. A pokud takový stroj ve svém klubu nemáte, můžete se naučit dělat přítahy pomocí gumičky.

Cvičení 5. Dipy

Začáteční pozice: rovná záda přitisknutá k podložce stroje, ruce na tyčích. Jak provést: Tlačíme dolů, dokud nejsou naše paže zcela narovnané v loktech, a pomalu se vracíme do výchozí polohy.
Pracující svaly: triceps, prsní svaly, deltoidy. Pokud takový stroj v klubu není, nahraďte tento cvik tlakem na hrudník ve stroji.

Cvičení 6. Zvednutí nohy v závěsu

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit. Tento cvik není nutné provádět na stroji – postačí gymnastická stěna nebo jakákoli hrazda. Ale na simulátoru je to bezpečnější – tělo je pevně přitisknuto na záda a nehoupe se.

Sada cvičení v tělocvičně pro dívky

Cvičení 1. Plošinový lis

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit. Plošinový lis může vypadat jinak: může být nakloněný pod úhlem 45 stupňů, vodorovně, jako na videu, nebo svisle, kde se cvičení provádí vleže a nohy jsou zvednuté svisle. Každý, koho máte ve svém klubu, se nám bude hodit.

Cvičení 2. Protažení kyčle

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Cvičení 3. Abdukce kyčlí v pořadí

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Cvičení 4. Hyperextenze

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Zajímavé:  Jak chránit záda před zraněním v tělocvičně a v životě: rozvoj pohyblivosti kyčelních kloubů.

Cvik 5. Kladka na hrudník

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Cvičení 6. Břišní kliky

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Část 2. Teorie

V tomto díle chceme mluvit o tom, jak může začínající sportovec trénovat efektivně, bezpečně a zajímavě. Dáme proto několik tipů.

Připravte se na hodinu

Chcete-li si užít sport, připravte se: shromážděte vybavení, vyberte si klub a rozhodněte se, zda potřebujete trenéra. Ujistěte se, že můžete cvičit. Víme, že notoricky známé „jdi k lékaři“ nefunguje. Pravdou ale je, že před tréninkem je potřeba se ujistit, že jste na zátěž připraveni. Pokud máte kontraindikace, například nedávná zranění a zlomeniny, porod nebo chronická onemocnění, poraďte se před zakoupením předplatného se svým lékařem. Sbalte si tašku. Podívejte se na seznam, abyste na nic nezapomněli:

Kde začít cvičit v posilovně + tréninkový plán pro začátečníky – 15

Není potřeba si brát činku, je tu jen pro krásu 🙂

Kde začít cvičit v posilovně + tréninkový plán pro začátečníky – 16

Krásné fitness oblečení nastavuje náladu, ale hlavní na tréninku není tričko a legíny, ale tenisky. Dobré boty správně podpírají chodidlo, snižují namáhání kloubů při běhu a skákání a také stabilizují chodidlo při cvičení. Obecně dělá vše proto, abyste při tréninku počítali nájezdy a mysleli na techniku ​​a ne na vymknutý kotník. Proto vám doporučujeme nešetřit na botách, zejména proto, že dobré tenisky snadno vydrží 5-7 let. Jděte na zkušební trénink abyste viděli, jestli se vám klub líbí. Navíc ve většině fitness center je zkušební cvičení zdarma. V některých klubech například v Spirit. Fitness, během zkušebního tréninku bude vaše tělo analyzováno pomocí speciálního zařízení InBody. Ukazuje, kolik svalové, tukové, vodní a kostní hmoty má vaše tělo. Proveďte měření před tréninkem a po měsíci, a tak pochopíte svůj pokrok.
Výsledek analýzy InBody, který obdrží každý, kdo přijde na zkušební trénink do Spirit. Rozhodněte se, jak se budete učit – samostatně, ve skupinách nebo individuálně. Cvičení pod vedením osobního trenéra je nejefektivnější a nejbezpečnější variantou. Trenér nastaví techniku, sepíše tréninkový program zohledňující vlastnosti žáka a sleduje realizaci. Kromě toho bude přeskakování kurzů obtížnější – již jste souhlasili a trenér čeká. Aby se hodiny staly pravidelnými, je nejdůležitější, abyste si je užili. Pokud chcete společnost, zábavu a komunikaci, zkuste skupinové. Pokud naopak chcete být se svými myšlenkami sami, zvolte samostatný trénink. O výhodách a nevýhodách každého typu tréninku jsme hovořili v článku “Silový trénink: základy a výhody”.

Zajímavé:  Jak otevřít soubor PSD bez Photoshopu: 11 programů a služeb.

Začněte s cvičebním vybavením

Pokud jste v posilovně poprvé, pak máte na výběr – cvičit na strojích nebo pracovat s činkami a činkami v oblasti volných vah: dělat výpady, dřepy nebo tlaky. Nedoporučujeme začínat trénink s volnými váhami, protože pro ně potřebujete dobře ovládat tělo, cítit cílové svaly a umět zapojit stabilizační svaly. Nejbezpečnější způsob, jak začít cvičit, je s posilovacími stroji. Navíc ty, které maximálně fixují polohu těla. Tím zatížíte cílové svaly a uvolníte ty svaly, které by neměly fungovat. Na prvním tréninku se proto vyhněte blokovým strojům a crossoverům a dejte přednost těm, kde si potřebujete sednout a zafixovat.

Naučte se cvičit správně

Na začátku vaší tělovýchovné cesty je důležité nastudovat techniku ​​cvičení. Je to kvůli bezpečnosti a účinnosti. Můžete udělat 1000 dřepů, ale k čemu jsou dobré, když se vám kolena vtáčí dovnitř? V případě osobního tréninku je to snadné – trenér nastaví techniku, kontroluje provádění a opravuje chyby. Další věcí je samostatný trénink. K tomu jsou po obvodu tělocvičny zrcadla, která vám pomohou vidět vaše pohyby z jiného úhlu. Můžete také natáčet své cvičení a poté analyzovat pohyby. Pokud je to obtížné, zkuste zopakovat cvičení z videa. Mobilní aplikace Spirit má například připravené tréninky s video instrukcemi pro každé cvičení. V každé posilovně je ve službě i trenér – umí pomoci s technikou.

Trénujte celé tělo

Začínajícím sportovcům doporučujeme trénovat 3x týdně a cvičit celé tělo. Takový trénink se nazývá FullBody. V tomto režimu mají svaly čas na zotavení a vynechání jednoho tréninku neporušuje tréninkový plán. Děláme to: rozdělíme tělo na hlavní svalové skupiny – nohy, záda, hrudník, paže, ramena a břicho – a pro každou svalovou skupinu provedeme jeden nebo dva cviky. Vyberte si cviky, které vás baví a občas je střídejte.

Zajímavé:  Jídlo pro zdravý žaludek.

Kde začít cvičit v posilovně + tréninkový plán pro začátečníky – 17

Doporučujeme začít cvičit s největšími svalovými skupinami – nohama a zády. Jde o energeticky nejnáročnější cviky, které efektivně zapojí do práce celé tělo.

Sestavte si tréninkový plán

Abyste se vyhnuli přemýšlení o tom, který posilovací stroj během rozcvičky použít, sepište si tréninkový plán.
Raději týden předem. Zapisujte si tréninkové dny, určete, kolikrát týdně můžete cvičit, zapisujte si cviky, počet přístupů a opakování. A během tréninku kontrolujte plán. Pokud máte pocit, že nejste unavení, poznamenejte si to a v příštím tréninku přidejte k tomuto cviku váhu nebo zvyšte počet opakování. Doporučuji začít takto:

Kde začít cvičit v posilovně + tréninkový plán pro začátečníky – 18

Stáhněte si plán pro muže Stáhněte si plán pro ženy Jak často cvičit. 3 tréninky týdně. Tento program vám umožní zachytit vrchol svalové superkompenzace. To je okamžik, kdy se sval vzpamatoval ze zátěže a je schopen ještě více vydržet. Trénink v okamžiku superkompenzace je zpravidla nejúčinnější. Doporučujeme 2 silové a 1 kardio cvičení po dobu 30-40 minut týdně. O silovém tréninku jsme hovořili v článku „Silový trénink: Základy a výhody“. Nyní o kardiu. Kardio zahrnuje chůzi na běžeckém pásu, lehký jogging, eliptický trenažér, veslovací trenažér nebo stacionární kolo, dokonce i procházku v parku nebo plavání. Kardio trénink na hubnutí by měl probíhat v rozumném pásmu tepové frekvence. To je přibližně 60–80 % vaší maximální srdeční frekvence (HR). Vaše individuální tepová zóna se vypočítá pomocí Karvonenova vzorce. Spočítejte si horní a dolní hranici tepové frekvence a během tréninku se držte průměrné hodnoty. Pokud máte po silovém tréninku ještě sílu, udělejte si 30 minut kardio nebo jděte na strečink či MFR. Postupem času, až budete silnější, spojte kardio a silový trénink v jednom tréninku a zvyšte počet sezení na 3-4x týdně. Kolik přístupů? Pokud cvičíte třikrát týdně, proveďte 3-4 přístupy. Kolik opakování? K dosažení svalové hypertrofie je v průměru potřeba 12-15 opakování. Je důležité, aby poslední 2-3 byly neúspěšné. Selhání je stav, kdy již není možné provést cvik správnou technikou. Po odmítnutí si tělo začne zjednodušovat úkol pro sebe – tělo se rozhoupe, aktivují se necílové svaly a chcete udělat trhnutí. Pokud budete po neúspěchu pokračovat v práci se závažím, můžete se zranit. Jakou váhu vzít. Zaměřte se na své pocity. Zkuste začít s lehkou váhou – 5-10 kg, pokud je příliš těžká a nezvládnete 10 opakování, váhu snižte. Pokud je to tak snadné, že zvládnete 30 opakování, je lepší přidat více. Prostřednictvím návrháře cvičení v mobilní aplikaci Spirit si můžete vytvořit svůj vlastní trénink a nastavit počet přístupů, odpočinku a opakování. A pokud je stále obtížné vytvořit si vlastní plán, aplikace má připravené tréninky.

Zajímavé:  Polyglot Dmitrij Petrov: jak učení cizích jazyků ovlivňuje člověka.

Pozor na výživu

Pokud si nebudete hlídat jídelníček, můžete zničit veškeré své úsilí v posilovně. Dobrou zprávou je, že začátečníci mohou hubnout tuk a zároveň nabírat svaly. Podmínkou toho je malý kalorický deficit, zvýšený příjem bílkovin a silový trénink. Jen 3 kroky ke zlepšení vaší stravy: Krok 1. Nejprve zjistěte svůj příděl kalorií. To lze snadno provést pomocí vzorce Mifflin-San Jeor. Krok 2. Pak vytvořte nedostatek. Chcete-li to provést, odečtěte od své denní hodnoty 10–15 %. Samotný nedostatek ale nefunguje – je potřeba jíst normu ve správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů: 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků. Krok 3. Nezapomeňte spočítat bílky. Pro optimální růst svalů potřebujete 1,6–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pokud jste plánovali držet dietu, omezit sacharidy nebo vyloučit tuky, přečtěte si náš článek „Jaké je nejúčinnější hubnutí?“ Tam jsme přišli na to, proč diety dlouhodobě nefungují a jaký je nejúčinnější způsob, jak zhubnout.

Tipy pro nováčky

Prach a nečistoty z tenisek zůstávají na podlaze a cvičebním zařízení, dostávají se do vzduchu a poté do plic sportovců. Proto musí být tréninková obuv čistá.

Budete potřebovat jeden ručník do sprchy a druhý ručník na cvičební zařízení a lavice, abyste je ochránili před skvrnami od potu.

  • Necvičte během odpočinku

Je to další nevyslovené pravidlo slušnosti v posilovně: Pokud máte mezi sériemi pauzu, odložte ručník. Takže během vašeho odpočinku provede přiblížení jiný sportovec.

Po tréninku nezapomeňte činku rozebrat, vrátit činky a podložku na místo a zbavit stroj další zátěže.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button