News

Trénink dne: 5 minut práce pro zpevněná stehna

Tělo ženy je uspořádáno tak, že kila navíc se ukládají především na břicho, boky a hýždě. A zatímco některé z něžného pohlaví sní o tom, že budou mít „zadek jako ořech“, jiné se snaží zhubnout v určené oblasti.

Naštěstí existují cvičení, která řeší oba problémy: na jedné straně odstraní vše nadbytečné a na druhé straně utáhnou a dodají krásný tvar.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Jak zhubnout v hýždích?

Dnes, stejně jako před stovkami let, lidstvo nezná tajemství, jak zhubnout v samostatně vybrané zóně. Chcete-li dosáhnout napjatých tvarů v bocích a hýždích, musíte celkově zpevnit tělo, dosáhnout „spálení“ přebytečného tělesného tuku a samostatně procvičovat svaly stehen a hýždí.

MedAboutMe vybrala nejlepší doporučení od fitness trenérů a cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Musíte ale pravidelně trénovat (ideálně každý druhý den), stejně jako udržovat stavbu těla správnou výživou a aktivním životním stylem.

Cvičení 1: Běh

Cvičení 1: Běh

Běh je jedním z nejlepších cviků na hubnutí. Tónuje svaly nohou a hýždí, což vám umožňuje dát jim jasnější a krásnější tvar.

Studie z roku 2012 zjistila, že chůze 1600 metrů spálila 372,54 kalorií, zatímco běh 471,03 kalorií. Ale pokud člověk z nějakého důvodu nemůže běhat, je chůze hodnou možností, jak se udržet v kondici, tvrdí autoři studie.

Zajímavé:  Jak relaxovat při sportu?.

Nejlepší je dělat to v režimu vysoce intenzivního tréninku. Pro tohle:

  1. Nastavte běžecký pás na 11 km za hodinu a běžte 1 minutu.
  2. Nastavte ukazatel na 8 km za hodinu a běžte 2 minuty.
  3. Tento postup opakujte po dobu 15 minut, poté nechte tělo odpočinout.

Podle studie z roku 2017 zveřejněné v Journal of Diabetes Research, Ukázalo se, že HIIT trénink je při snižování tělesného tuku účinnější než jiné druhy cvičení.

Cvičení 2: Dřepy

Cvičení 2: Dřepy

Navzdory zdánlivé jednoduchosti má toto cvičení tajemství. Pokud si dřepnete, položíte chodidla na šířku ramen a mírně vytočíte ponožky směrem ven, do práce bude zahrnuta vnitřní plocha stehna. A pokud jsou nohy užší než ramena a chodidla jsou vzájemně rovnoběžná – přední plocha stehna.

Chcete-li procvičit boky a hýždě, musíte cvičit oba cviky. Větší pozornost by se ale přesto měla věnovat prvnímu. Malá studie z roku 2017 zjistila, že dřepy na širokých nohách měly větší vliv na hýžďové svaly ve srovnání s mrtvými tahy a dřepy na dobré ráno.

Intenzivní trénink „spálí“ přebytečné kalorie nejen během tréninku, ale i pár hodin po něm. Navíc čím více svalové hmoty, tím tvrději tělo pracuje.

Cvičení 3: Chůze po schodech

Cvičení 3: Chůze po schodech

Lezení po schodech je snadný způsob, jak zpevnit hýžďové svaly, posílit zdraví kardiovaskulárního systému a těla jako celku. Můžete chodit pomocí speciálních simulátorů, ale je lepší odmítnout výtah, používat schody při každé příležitosti a trénovat navíc.

Trénink by měl vždy začít malým zahřátím svalů a kloubů a sestupem do schodů. Teprve potom můžete jít nahoru. Čím větší bude výška, tím štíhlejší a tónovanější budou nohy, boky a hýždě.

Cvičení 4: Výpady

Cvičení 4: Výpady

Jedná se o silové cvičení, které posiluje hýžďové svaly. Výpady jsou přední (vpřed), vzad (vzad) a boční. Pro nejlepší výsledek je potřeba je všechny procvičit. Správná technika předního výpadu vypadá takto:

  1. Postavte se s nohama na šířku boků.
  2. Udělejte velký krok vpřed levou nohou.
  3. Pomalu snižujte své tělo tak, že pokrčíte obě kolena v úhlu 90 stupňů. Pravé koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
  4. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte několikrát.
  5. Proveďte cvičení s druhou nohou.
Zajímavé:  Proč jsem opustil Garmin Fenix ​​​​3 ve prospěch Polar V800.

Pokud jste ve fitness nováček nebo jste měli mezi lekcemi dlouhou pauzu, nebuďte horliví! Během tréninku pijte vodu a v případě potřeby nechte tělo odpočinout. Přestaňte cvičit, pokud se vám točí hlava nebo se necítíte dobře.

Cvičení 5: Mrtvý tah

Cvičení 5: Mrtvý tah

Toto cvičení dokonale procvičuje spodní část těla, posiluje svaly břicha a dolní části zad. Správná technika vypadá takto:

  1. Postavte se rovně, ruce podél těla.
  2. Jednu nohu natáhněte dozadu a držte záda rovná.
  3. Předkloňte se, dokud neucítíte natažení hamstringů. Vezměte prosím na vědomí, že linie hrudníku by neměla klesnout pod úroveň boků.
  4. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte několikrát.
  5. Udělejte totéž s druhou nohou. Pro zvýšení intenzity cvičení použijte kettlebell. Kettlebell se bere do stejné ruky jako natažená noha.

Cvičení 6: Zvednutí zadku

Cvičení 6: Zvednutí zadku

Velmi snadné cvičení, které nejen pomůže vybudovat dokonalé tělo, ale také vytvoří úlevový lis. Zjednodušení:

  1. Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy do pravého úhlu.
  2. Roztáhněte ruce do stran.
  3. Zvedněte hýždě tolikrát, dokud vaše boky a trup nevytvoří přímku. Ramena a lopatky by měly zůstat na podlaze.
  4. Dělejte výtahy, aniž byste se hýžděmi dotýkali podlahy.

Aby člověk zhubnul, musí si vytvořit kalorický deficit. Jinými slovy, utrácejte více, než spotřebujete. Jak velký by ale tento deficit měl být? Vědci vypočítali: Chcete-li zhubnout o 450 gramů, mělo by to být 3500 kalorií.

Cvičení 7: Protažení kyčle

Cvičení 7: Protažení kyčle

Tento cvik je ideální pro hubnutí zadní strany stehna a hýždí. Lze jej provádět jak v klasické verzi, tak s použitím dodatečné zátěže – položením závaží na nohy. Klasická technika cvičení vypadá takto:

  1. Klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu.
  2. Vezměte jednu nohu zpět a natáhněte ponožku. Noha by měla být zvednutá co nejvýše a mířit s patou nahoru. Pozor: ohýbání v dolní části zad není povoleno, pohled směřuje přímo dopředu nebo dolů.
  3. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte několikrát.
  4. Proveďte cvičení s druhou nohou.
Zajímavé:  Jak udělat dobré ráno, abyste napumpovali záda a boky.

Cvičení 8: Švih nohou

Cvičení 8: Švih nohou

Cvičení působí na horní plochu stehna, vede k tónu hýždí. Pro jeho implementaci nejsou nutná žádná zařízení, ale v případě potřeby lze připojit váhové prostředky. Postupujte následovně:

  1. Lehněte si na pravý bok, opřete se o loket. Pokrčte pravou nohu v koleni.
  2. Posuňte levou nohu (toto je pracovní noha) mírně dopředu.
  3. Několikrát zvedněte pracovní nohu co nejvýše, na dva ji spusťte dolů. Neměli byste ji pokládat na podlahu, dotýkat se jí a okamžitě ji zvedat – noha by měla být neustále v napětí.
  4. Proveďte 20 opakování a opakujte cvičení, vyměňte pracovní nohu.

Stres způsobuje, že tělo produkuje hormon oxytocin, který ovlivňuje metabolismus, způsobuje únavu a přejídání. Každodenní boj se stresem je proto výbornou technikou pro udržení zdraví a udržení skvělé formy.

Cvičení 9: Chůze po hýždích

Cvičení 9: Chůze po hýždích

Toto zábavné cvičení nejenže udělá hýždě krásnými a elastickými, ale bude také účinné v prevenci a boji proti „pomerančové kůži“. Jediné, co je k jeho realizaci potřeba, je málo místa. Jak vystupovat?

  1. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu.
  2. Udělejte krok vpřed jednou nohou, zvedněte stejnojmennou hýždě z podlahy a posuňte ji ve směru „chůze“ nohy.
  3. Udělejte totéž s druhou nohou.
  4. Jděte bez zastavení, nejprve dopředu, pak zpět.

Komentář odborníka
Yana Reprintseva, mistr sportu Ruské federace, mezinárodní certifikovaná trenérka IBBFA

Abyste se zbavili tuku na hýždích, měli byste pumpovat hýžďové svaly pomocí speciálních cvičení. Při správném budování svalů se mění tvar hýždí a tuk je nahrazen svaly.

Hýždě tvoří tři hýžďové svaly: gluteus maximus, minimus a mediální. Sval gluteus maximus je největší z uvedených. Je nejblíže povrchu kůže a hraje důležitou roli při formování krásného tvaru zadečku.

Zajímavé:  Co je syndrom dráždivého tračníku a jak se ho zbavit.

Pro napumpování hýžďového svalu jsou vhodné všechny typy dřepů, výpadů, tahů a tlaků na lavici, a to:

  • Rumunský tah.
  • Mrtvý tah.
  • Sumo tah.
  • Plie dřepy.
  • Úzký postoj dřepy.
  • Ukloněné dřepy.
  • Nástup na plošinu.
  • Výpady vpřed/vzad.
  • Výpady z kopce.
  • Výpady na jedné noze.
  • Výpady v pohybu.
  • Bench press na platformě se širokým postojem.
  • Glute most.
  • Vezmeme nohy zpět na všechny čtyři.
  • Vezmeme nohy zpět v crossoveru.

Sval gluteus medius je zodpovědný za formu i funkčnost pohybu: od obvyklého stoje až po běh.

Pro zatížení středních a malých hýžďových svalů budete potřebovat abdukční cvičení ve frontální rovině:

  • Chov dvou nohou s odporem do strany ze sedu.
  • Uchopení nohy na stranu v crossoveru.
  • Úkrok vpravo/vlevo v dřepu s odporem (fitness band).
  • Zvedání nohou na stranu vleže na boku.
  • Nejdůležitější při sestavování samostatného tréninku je kombinovat cviky na všechny partie hýžďových svalů. Při správné přípravě tréninku a jejich pravidelnosti tuk jistě zmizí a krásné tvary hýždí jsou vám poskytnuty!

Komentář odborníka
Vladimír Plakhotin, plastický chirurg

Když mluvíme o nadváze, je velmi důležité si uvědomit, že změny ve stravování nestačí ke snížení hmotnosti: svaly a tělo musí být v dobré kondici. Fyzická aktivita navíc pomáhá zbavit se přebytečných kil mnohem rychleji. Nejproblematičtějšími místy pro něžné pohlaví jsou boky a hýždě. Proto je můj komplex navržen tak, aby fungoval právě s těmito částmi těla.

Každý trénink by měl začínat zahřátím. Příkladem takové rozcvičky je obvyklé ranní cvičení. Poté začneme cvičit ty části těla, které vás zajímají.

1. Výpady (15-20krát)

Nohy na šířku ramen. Levou nohu „hodíme“ dopředu o 90 cm, pravá noha je v tuto chvíli ohnutá v koleni směrem k podlaze. Vrátíme se do výchozí pozice a provedeme výpad na pravou nohu.

Zajímavé:  Jak vyrobit sušenku z papíru: 3 snadné způsoby.

2. Dřepy (10-15krát)

Udržujeme rovná záda, pánevní svaly jsou napjaté, pomalu se spouštíme dolů, jako bychom se snažili posadit na židli.

3. Zvedněte pánev (10x)

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Je nutné zvednout pánev nahoru, aby nedošlo k odtržení horní části zad od podlahy.

4. Chůze po zdi (3-5 min.)

Musíte ležet na zádech přímo u zdi, dát nohy do pravého úhlu, ruce by měly být podél těla. Chcete-li provést cvičení, musíte si opřít nohy o zeď a začít po ní „jít“ nahoru a dolů. Při provádění cviku se snažte neodtrhnout záda od podlahy.

5. Zvedání nohou (10-15krát)

Výchozí poloha – ležící na břiše, ruce pod bradou. Nohy u sebe. Nejprve zvedneme jednu nohu, pak druhou. Hlavní věcí je neohýbat nohy v kolenních kloubech při zvedání.

6. Běh na místě (5 min.)

Hlavní věcí v tomto cviku je zvednout nohy do co nejvyšší výšky, ideální varianta je do úrovně pasu.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button