News

Cvičení dne: 4 druhy kliků pro plné napumpování paží a hrudníku

Tréninkový program push-up: příklady fitness komplexů

Chcete-li efektivně a rychle procvičit všechny hlavní svalové skupiny, používejte základní cvičení, která zahrnují několik svalových snopců najednou. Jedním takovým fitness prvkem jsou kliky. Různé možnosti provedení pomáhají posunout důraz na požadovanou svalovou skupinu a tím ji intenzivně procvičovat.

Výhody kliků ve fitness

Výhody kliků ve fitness

Hlavní zátěž během kliků dopadá na triceps, hrudník a deltoidy. Práce zapojuje také břišní svaly, svaly nohou a zádové svaly. Tento typ kondičního cvičení má pozitivní vliv na lidský organismus:

  • svaly paží, ramen a břišních svalů zesílí;
  • objevují se reliéfní linie;
  • krevní cévy a srdeční sval jsou posíleny;
  • vytváří se správné dýchání;
  • zlepšuje metabolismus;
  • ukazatele síly a rychlosti se zvyšují.

Nepochybnou výhodou kliků je skutečnost, že nevyžadují speciální vybavení a lze je provádět za jakýchkoli podmínek. Doporučují se nejen mužům, ale i ženám. Pokud máte s tímto cvikem potíže, můžete ho začít dělat od kolen a postupně přejít na klasickou verzi. Mužům zvyklým na posilovací cviky se jako zahřívací cviky doporučují kliky.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Druhy kondičních cvičení

Druhy kondičních cvičení

Kliky jsou multifunkčním prvkem fitness: drobné změny v technice provádění dávají zátěži jiný směr:

  • Shyby s pažemi široce od sebe dávají hlavní zátěž prsním svalům. Dlaně spočívají na podlaze ve vzdálenosti širší než ramena, konečky prstů směřují dopředu. Nohy jsou umístěny v pohodlné poloze, ale šířka mezi chodidly by neměla přesáhnout délku ramen. Při pohybu dolů směřují lokty do stran. Poté, co se dotknou hrudní oblasti povrchu podlahy, okamžitě začnou zpětný pohyb, dokud nejsou paže zcela narovnány. Tělo by mělo být rovné, bez ohýbání. Zátěž v této verzi kondičního cvičení můžete zvýšit zvednutím chodidel na lavičce nebo fitballu.
  • Shyby se střední vzdáleností mezi rukama zatěžují triceps. V poloze vleže jsou dlaně umístěny přímo pod rameny, konečky prstů směřují dopředu. Při pohybu dolů se lokty ohýbají dozadu a tlačí k tělu. Tělo je protáhlé v přímce.
  • Kliky s úzkými pažemi. Dejte dlaně k sobě a položte je na podlahu naproti hrudníku. Chodidla jsou rozmístěna na šířku ramen nebo mírně širší. Při pohybu směrem k podlaze se lokty ohýbají dozadu a mírně do stran. Hrudní oblast se dotkne rukou a vrátí se do původní polohy (dokud se paže zcela nenarovnají). Hlavní zátěž dopadá na triceps a přední deltové svaly.
  • Shyby s jednoručkami poskytují maximální tlak na hrudník a triceps. Chcete-li to provést, jsou chodidla široce roztažena, dlaň jedné ruky je položena na podlahu a druhá ruka je umístěna za zády. Spusťte se dolů, pohybujte loktem do strany a udržujte rovnoběžnost mezi ramenem a povrchem podlahy. Při svalové námaze se paže narovná.
  • Kliky s tleskáním. Tento fitness prvek je zaměřen na zvýšení vytrvalosti a obratnosti. Položte dlaně na podlahu a roztáhněte je šíře než ramena. Chodidla by měla být prakticky u sebe. Ohýbají ruce, spouštějí tělo dolů, pak s ostrým úsilím tlačí tělo nahoru, současně tleskají dlaněmi a okamžitě je pokládají zpět na podlahu.
  • Push-up na konečky prstů je určen k posílení zápěstí a rukou. Provádějte s pohodlnou polohou rukou, ale pouze s přípravou. Pokud vaše prsty nejsou schopny udržet váhu těla, musíte začít cvičit posilovacími cvičeními.
  • Zatížené kliky. Tato verze kondičního cvičení je určena pro trénované příznivce zdravého životního stylu. Provádí se s pohodlnou polohou rukou. Jako závaží se používají vesty se závažím, dále závaží z činky a závaží na kliky.
  • Hluboké kliky. Zátěž se zvyšuje v důsledku zvýšení amplitudy pohybu. K tomu se dlaně opírají o závaží, činky a speciální stojany. Doma se používají běžné židle: dvě na ruce a jedna na nohy.
Zajímavé:  Co je syndrom explodující hlavy.

Ke zvyšování zátěže v klikech by mělo docházet postupně. Nejprve používají klasickou verzi, poté se snaží upravit polohu rukou. Při správné přípravě se tento prvek kondice doplňuje o závaží, případně se snaží dělat kliky na pěst, prsty nebo kopce.

Možnosti fitness programů pro fanoušky zdravého životního stylu

Možnosti fitness programů pro fanoušky zdravého životního stylu

Aby se svaly proporcionálně rozvíjely, doporučuje se během každého tréninku měnit polohu rukou. Kondiční program push-up obsahuje 2 až 5 sezení týdně, která zahrnuje i cvičení na břicho, různé druhy dřepů a přítahů. Před tréninkem je nutné provést zahřívací komplex.

Chcete-li připravit tělo na stres, proveďte nejprve fitness program navržený na 6 týdnů. Skládá se ze dvou možností, které se musí střídat.

  • kliky se širokými rukama – 3 cykly 8krát;
  • kroucení – 25krát;
  • kliky z lavičky se širokou oporou – 3 cykly 10krát;
  • kroucení – 25krát.
  • kliky se širokýma rukama – 3 cykly 8krát;
  • dřepy – 3 cykly 12krát;
  • kliky s průměrným umístěním rukou – 3 cykly 10krát;
  • kroucení – 25krát.

S každým tréninkem je potřeba přidat jedno opakování k určenému počtu opakování. Doba odpočinku mezi cykly by neměla přesáhnout 3 minuty. Poté, co se tělo přizpůsobí navrhované zátěži, musí být fitness program upraven.

  • Den 1. Kliky s bavlnou – 4 až 15; kroucení – 50; kliky s úzkými pažemi – 4 až 12; kroucení – 50krát.
  • Den 2. Vyberte si jakýkoli typ kliků a proveďte je 100krát podle schématu 10 x 10 nebo 4 x 25.
  • Den 3. Každý fitness prvek se provádí jedním přístupem, ale maximálně několikrát: široké kliky; kliky, střední kliky; kroucení.
  • Den 4. Shyby mezi podporami – 3 x 25; dřepy – 3 až 30; kliky se založenýma rukama – 3 až 12.
Zajímavé:  Cvičení dne: 10 minut pro zpevněný žaludek a zdravá záda.

Po absolvování daného programu je potřeba provést sérii protahovacích kondičních cvičení pro uvolnění svalového napětí. Push-up program by se měl měnit každých 6-8 týdnů, aby si tělo nestihlo zvyknout na zátěž.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button