News

Cvičení 12-3-30: Fitness trend pro hubnutí chůzí

Cvičení 12 3 30: Vysvětlení oblíbené rutiny běžeckého pásu Tiktok

Před lety bylo hlavním způsobem, jak se trendy ve fitness uchytily, pomalé šíření, zatímco lidé pozorovali, jak ostatní dělají v posilovně něco zajímavého, co by pak zopakovali.

Pak by tu druhou osobu viděl i někdo jiný a zkusil by to.

Nakonec fitness časopisy sdílely cvičení a cvičení a trendy by se šířily mnohem rychleji.

Dnes máme TikTok

To, co bylo původně platformou sociálních médií, převážně ovládané videi lidí, kteří předvádějí své taneční pohyby a snaží se jeden na druhého, je nyní životaschopným zdrojem plným nápadů na cvičení a fitness hacků.

I když je rozumné být více než trochu pochybný, když přijímáte rady ohledně fitness z amatérské platformy pro sdílení videí, na TikTok mohou být docela cool crowdsourcovaná cvičení a nápady na cvičení.

Zajímavé:  Jak pandemie koronaviru změnila svět: 12 fotografií a videí.

Pokud vám algoritmus TikTok poskytuje mnoho fitness videí, je velká šance, že jste narazili na cvičení 12 3 30 nebo 12 3 20.

V tomto článku se podíváme na cvičení 12 3 30 TikTok, cvičení 12 3 20 TikTik a na to, zda jsou tyto rutiny na běžeckém pásu TikTok něco, co byste měli vyzkoušet.

Lidé na běžeckých pásech, kteří cvičí 12 3 20.

Co je cvičení TikTok 12 3 30?

Trénink TikTok 12 3 30, nazývaný také trénink 12/3/30 nebo 12-3-30, je trénink na běžícím pásu vytvořený fitness influencerem Lauren Giraldo.

Na TikTok má nyní #12330 více než 219 milionů zhlédnutí, což ukazuje, do jaké míry se toto cvičení na běžeckém pásu rozšířilo jako lavina.

Cvičení na běžeckém pásu 12 3 30 je docela jednoduché, i když ne nutně snadné.

Nastavíte sklon běžeckého pásu na 12 %, rychlost na 3.0 míle za hodinu a poté jdete 30 minut.

Vzhledem k rychlosti a trvání chůze zahrnuje cvičení na běžeckém pásu 12/3/30 chůzi 1.5 míle.

I když vám prvních pár minut tréninku nemusí připadat příliš náročné, na konci 30 minut budete pravděpodobně těžce dýchat, cítit to v nohách a silně se potit.

Všimněte si, že začátečníci mohou provést kratší iteraci, cvičení 12 3 20.

Při tréninku 12 3 20 stále nastavujete sklon na 12 % a rychlost na 3.0 míle za hodinu, ale místo 20 chodíte jen 30 minut.

To znamená, že trénink 12 3 20 je jedna míle chůze.

Lidé cvičí na běžeckých pásech.

Jaké jsou výhody cvičení 12 3 30?

Pokud nejste fitness fanatik a milujete cvičení jen kvůli cvičení, chcete, aby vaše tréninky byly co nejefektivnější a nejefektivnější.

S ohledem na to, funguje cvičení na běžeckém pásu 12-3-30?

Zajímavé:  Uživatelé internetu si pamatují filmy, které v dětství traumatizovaly jejich psychiku –

Krátká odpověď zní anoCvičení 12 3 30 může být efektivním cvičením pro zlepšení vaší kondice a zdraví.

Mezi výhody cvičení 12 3 30 patří následující:

#1: Budování svalů

Jakákoli forma chůze aktivuje svaly v dolní části těla a jádra (pokud se nedržíte madel na běžeckém pásu).

Cvičení 12/3/30 zahrnuje chůzi se sklonem o 12 %.

Jedná se o strmý sklon, který výrazně zvyšuje svalové nároky na svaly zadního řetězce (hýždě, lýtka a hamstringy).

Proto jakýkoli typ chůze po nakloněné chůzi – ale zejména se sklonem až 12 % – může posílit svaly na nohou.

Svaly zadního řetězce jsou často výrazně slabší a pro lidi je obtížnější je správně aktivovat a nabrat během cvičení a činností každodenního života.

Například syndrom „mrtvého zadku“ je běžným jevem mezi běžci. Znamená to neschopnost efektivně využívat hýžďové svaly pro silné prodlužování nohou během běžeckého kroku.

Hýžďové svaly by měly být jedním z nejsilnějších a nejvýkonnějších svalů v celém těle a primárními hnacími silami extenze kyčle (tah kyčle a nohy dozadu), když chodíte, běžíte a skáčete.

Mnoho běžců a dalších sportovců však neúměrně spoléhá na své hamstringy pro prodloužení kyčle.

To je problematické, protože hamstringy jsou relativně slabší než hýžďové svaly a mají dvojí roli: prodloužení kyčle a ohnutí kolena.

Běžecký krok, který je dominantní podkolenní šlachou namísto dominance hýžďového svalu, bude nejen méně účinný a výkonný, ale může také příliš zatěžovat relativně slabé hamstringy, čímž se zvyšuje riziko poranění hamstringů a dolní části zad.

Lidé cvičí na běžeckých pásech, detailní záběr jejich nohou se rychle pohybuje.

#2: Zvýšení srdeční frekvence

Jednou z hlavních výhod cvičení 12-3-30 je to, že je to skvělé kardio cvičení.

Pravidelné aerobní cvičení je důležité pro optimální zdraví a snížení rizika onemocnění, jako je hypertenze, obezita, srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny.

Zajímavé:  Předpověď počasí podle mraků.

Cvičení 12/3/30 se může absolutně započítávat do pokynů pro fyzickou aktivitu pro dospělé, které stanovilo Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a vláda Spojeného království, které mají získat 150 minut střední intenzity nebo 75 minut intenzivního cvičení. – doporučuje se intenzivní cvičení týdně.

V závislosti na vaší kondici se 12-3-30 cvičení na běžeckém pásu započítá do vašich týdenních minut pro středně intenzivní nebo intenzivní cvičení.

Podle American College of Sports Medicine spadá středně intenzivní kardio zóna mezi 64-76 % vaší maximální srdeční frekvence, zatímco intenzivní kardio by bylo na úrovni úsilí na nebo nad 77 % vaší maximální srdeční frekvence.

Chodci, kteří jsou více fit, budou mít pravděpodobně nižší relativní tepovou frekvenci při cvičení během tréninku 12-3-30, a jak se dostanete do lepší kondice, můžete přejít ze zóny „silné“ zátěže do zóny „střední“. cvičební zóna intenzity“.

Pokud cvičení 12-3-30 zvýší vaši srdeční frekvenci do zóny střední intenzity fyzické aktivity, cvičení pět dní v týdnu vám pomůže dosáhnout pokynů pro fyzickou aktivitu, zatímco budete muset cvičit pouze třikrát týdně. pokud je to pro vás intenzivní činnost.

Lidé cvičí na běžeckých pásech.

#3: Snížení dopadu

Jednou z nejlepších výhod tréninku 12/3/30 TikTok je jeho nízký dopad a přitom stále relativně vysoká intenzita.

Ve srovnání s něčím, jako je běh nebo skákání přes švihadlo, je trénink 12-3-30 mnohem jednodušší na klouby a přitom je stále fantastickým kardio tréninkem.

Sklonná chůze může být pohodlnější a bezpečnější formou cvičení než běh pro osoby s osteoartrózou, poraněními kloubů a nízkou hustotou kostí.

#4: Spalování kalorií

Metabolické náklady na nakloněné chůzi jsou výrazně vyšší než při chůzi po rovině, což znamená, že během tréninku 12/3/30 budete spalovat kalorie mnohem efektivněji.

Zajímavé:  Jak oslavit Nový rok s přáteli, pokud jste rozptýleni po celém světě.

Studie například naznačují, že ve srovnání s chůzí po rovině zvyšuje chůze v 5% stoupání energetické náklady na chůzi o ​​17% při 5% sklonu, zatímco 10% sklon zvyšuje kalorický výdej o neuvěřitelných 32%.

Čím více kalorií během tréninku spálíte, tím snazší bude vytvořit kalorický deficit potřebný k hubnutí.

Lidé cvičí na běžeckých pásech.

#5: Představení správné úrovně výzvy

Miliony zanícených příznivců cvičení na běžeckém pásu TikTok 12 3 30 potvrzují, že jednou z jejich oblíbených věcí na cvičení je to, že je náročné, ale proveditelné.

Jinými slovy, je to dostatečná výzva být motivující a efektivní, ale ne tak těžké, aby to bylo naprosto vyčerpávající a neudržitelné jako běžná praxe.

Je to jen 30 minut a chůze rychlostí 3.0 mil za hodinu není tak okamžitá vyloučení, jako něco jako uběhnout 6 minut míli nebo udělat 100 burpees.

Jistě, 12% sklon přidává hodně na intenzitě, ale přiměřená rychlost a trvání chůze pomáhá, aby byl trénink 12-3-30 na běžeckém pásu docela přístupný pro mnoho lidí, i když nejste v úžasné kondici.

#6: Snadno se učí a replikuje

Pokud máte běžecký pás s automatickým sklonem, který může dosáhnout 12% sklonu, můžete cvičit 12/3/30 kdekoli a kdykoli.

Pochopení protokolu trvá dvě sekundy a poté jej můžete replikovat sami doma nebo v tělocvičně.

Díky tomu je vhodný pro začátečníky, skvělý pro cvičení na cestách a vhodný pro lidi, kteří si nechtějí vymýšlet vlastní cvičení a chtějí pouze cvičební rutinu, kterou lze snadno dodržovat.

Lidé cvičí na běžeckých pásech.

Nevýhody cvičení 12 3 30

Je snadné zpívat chválu na cvičení 12/3/30, ale existují i ​​​​nevýhody.

V závislosti na vaší kondici nemusí být cvičení dostatečné ke zlepšení aerobní kapacity.

Pokud jste například běžec, který soustavně trénuje rychlým tempem, tento trénink nemusí být dostatečně intenzivní, aby zlepšil vaše aktuální VO2 max, ani vám nezbytně nepomůže trénovat na závod na dlouhé vzdálenosti.

Zajímavé:  Proč je hloupé věřit v mýtus o 25. snímku.

Podobně, pokud jste zvyklí cvičit déle než 30 minut najednou, trénink 12 3 30 nezlepší vaši vytrvalost.

Cvičení na běžeckém pásu 12-3-30 také nemusí být praktické.

Ne všechny běžecké trenažéry dosahují sklonu 12 %, takže jej možná budete muset upravit na základě schopností vašeho běžeckého trenažéru.

Osoba, která cvičí na běžeckém pásu, blízko jejich nohou.

Pak však budete ubírat na intenzitě tréninku.

Navíc silný sklon může představovat riziko zranění dolní části zad, hamstringů a lýtek.

Známka 12 % je na tyto svaly velmi náročná, takže pokud skočíte do cvičení 12/3/30 bez dostatečné síly ve svalech zadního řetězce, můžete svaly namáhat.

Můžete také zhoršit své Achillovy šlachy, chodidla a kyčle.

A konečně, pokud budete vždy cvičit 12 3 30 na běžeckém pásu s vyloučením čehokoli jiného, ​​vytvoříte svalovou nerovnováhu a dosáhnete kondičního plató – potřebujete rozmanitost a postupné progresivní přetěžování, abyste vyvinuli všestrannou atletiku s neustálým zlepšováním.

Proto, i když je cvičení 12 3 30 skvělým způsobem, jak posílit nohy, spálit kalorie a rozproudit srdce, je důležité přidat do své týdenní cvičební rutiny i jiné druhy cvičení.

Co tě ještě zajímá? Chtěli byste se věnovat běhání? Pokud ano, připojte se k nám na cestu Couch to 5k!

Co je to cvičení 12-3-30 na běžeckém pásu: nový fitness trend

Nové cvičení na běžeckém pásu 12-3-30 se stalo oblíbeným fitness trendem. Oblíbili si to především příznivci kardio cvičení. Tento trend získal miliony zhlédnutí na sociálních sítích, díky čemuž se cvičení stalo virálním. Pojďme zjistit, co udělalo fitness program 12-3-30 tak populární.

Cvičení celebrit, které se stalo fitness trendem

Mladá americká herečka a blogerka Lauren Giraldo sdílela své cvičení na běžícím pásu na internetu a nebýt toho, zůstalo by bez povšimnutí Kylie Jenner. Nejmladší z klanu Kardashian-Jenners ukázala, jak dělá cvičení „12-3-30“, a pak to začalo. Kylieino publikum za miliony dolarů přivedlo cvičení do trendů.

Zajímavé:  Jednoduché cvičení, které vám pomůže správně běhat.

Sama tvůrkyně programu říká, že není běžkyně a už vůbec ne fanynkou cvičení v posilovně. Pravidelné běhání na rotopedu jí nepřineslo kýžené výsledky a poté začala experimentovat s nastavením rotopedu. Maximální sklon jejího běžeckého pásu byl 12. Rychlost 3 mph (nebo 4,8 km), podobná chůzi, se jí zdála optimální, stejně jako standardní délka tréninku 30 minut. Tak se zrodil koncept „12-3-30“, kde 12 je sklon běžeckého pásu, 3 je rychlost, 30 je čas.

Lauren říká, že jí to trvalo až 30 minut, než se tam dostala. Začala s 10 minutami, protože neměla dostatečnou výdrž. Postupně se její forma zlepšovala, stávala se odolnější, až dokázala zvýšit délku tréninku na 30 minut a počet tréninků na 5 týdně. Navíc se jí díky tomuto programu podařilo zhubnout 30 kg a váhu si udržuje již více než dva roky.

Schéma je tedy elementárně jednoduché: musíte jej nainstalovat na trať sklon 12 a rychlost 3. Stačí 30 minut chůze.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Co je na programu dobrého?

Co je na programu dobrého?

Chůze na rotopedu je jednoduchá a cenově dostupná forma cvičení, která zlepšuje aerobní vytrvalost a kardiovaskulární funkce. V procesu chůze jsou do práce zahrnuty svaly nohou, hýždí a kvadricepsů.

Poradenství!

Chcete-li, aby vaše chůze byla efektivnější, můžete podle doporučení použít funkci naklonění Lauren Giraldo. Tím se pohyb na stroji přibližuje pohybu na zemi, díky čemuž začnou svaly pracovat ještě intenzivněji

Pravidelné provádění takových kardio cvičení aktivuje váš metabolismus, což vám umožní rychle se zbavit tukových zásob a získat svalovou hmotu.

Chůze na stroji navíc výrazně zlepšuje vytrvalost, což zjednodušuje úkoly klasického posilování v posilovně. Chůze je dobrá pro začínající sportovce i pro lidi s problémovými koleny: pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici, aniž by kolena zatěžovala.

Zajímavé:  Jak pochopit, že je čas navštívit oftalmologa.

Nastavení sklonu

Vzor „12-3-30“ znamená 12stupňový sklon trati. Co to ovlivňuje? Stupeň zatížení přímo závisí na úhlu sklonu. Neexistuje žádný optimální úhel sklonu – vše závisí na fyzické zdatnosti a tréninkových cílech osoby. Musí odpovídat tepové frekvenci sportovce (HR) potřebné k řešení konkrétních problémů. Takže při vysoce intenzivním kardiu by měla být tepová frekvence 80-85%, při tréninku s nízkou intenzitou – 60-70% individuálního maxima. Sklon je nastaven tak, aby tepová frekvence odpovídala cíli cvičení.

Průměrně je pro rozcvičku nebo začínající sportovce vhodný sklon 2-3 stupně, pro zkušené sportovce je průměrná zátěž pro dlouhou chůzi 6-8 stupňů, 10 stupňů vysoká zátěž, 15 stupňů vysoce intenzivní kardio. V souladu s tím je 12 stupňů navrhovaných ve schématu vhodných pouze pro lidi v dobré fyzické kondici.

Je schéma „12-3-30“ účinné?

Je schéma „12-3-30“ účinné?

Většina profesionálních trenérů se shoduje, že to není nic nového. Lauren Giraldo fitness průmysl nebyl nabízen. Navíc není ani atletka, ani trenérka, takže její rada používat 12stupňový sklon může být dokonce nebezpečná. Holly Martin, certifikovaný trenér, kategoricky prohlašuje: „Vytížení, které Lauren Giraldo nabízí, není vtip! Bez dobré fyzické přípravy a vytrvalosti, bez správné techniky, bez zahřátí a ochlazení vám hrozí zranění. Sklon 12 stupňů není vhodný pro začátečníky, protože příliš zatěžuje kardiovaskulární systém.“

Souhlasím s tímto názorem a Michelle Stanten, fitness trenér, který věří, že takové kardio může být součástí komplexního cvičebního programu, ale s tím, že byste měli začít s nižším sklonem a kratší délkou chůze.

А Andrea Marcellusová, certifikovaný osobní trenér, říká, že chůze na běžeckém pásu je dobrý způsob, jak začít s kondiční rutinou. Chůze po nakloněné ploše je pro kardiovaskulární systém lepší než po rovině. To vám pomůže spálit kalorie bez stresu na kolena.

Zajímavé:  Jak přimět dítě, aby poslouchalo.

Znatelný nedostatek ve schématu Lauren Giraldo Andrea Marcellusová považuje nedostatek zahřátí a ochlazení, které jsou nezbytné k přípravě kardiovaskulárního systému na zátěž a bezpečnému snížení tepové frekvence. Kromě toho trenér doporučuje snížit počet tréninků na 3 týdně a zařadit do svého programu také posilování, jógu, pilates nebo jiné druhy cvičení, protože samotným kardiem nelze spalovat tuky a budovat svalovou hmotu.

Pokud jde o sklon trati, tedy Andrea Marcellusová doporučuje začít se sklonem 3-4 stupňů a postupně, jak se bude výdrž zlepšovat, sklon zvyšovat až na 12 stupňů. Pro spalování tuků je intervalový trénink považován za účinnější než režim navržený autorem.

Intervalový trénink zahrnuje krátké (60-90 sekund) intervaly intenzivní aktivity, po nichž následuje delší (až 2 minuty) interval regenerace.

Závěry

Nový fitness trend je tedy jen obměnou kardia, ale s vyšší zátěží. Většina odborníků doporučuje střídat takové programy se silovým tréninkem a jiným funkčním tréninkem a také dodržovat zdravou stravu.

systém Lauren Giraldo Vhodnější pro zkušené sportovce, protože vyžaduje dobrou fyzickou kondici. Trenéři považují vysoce intenzivní intervalový trénink za efektivnější pro spalování tuků.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button