News

Co dělat, abyste se zbavili úzkosti

2022 % Rusů zažilo úzkost na pozadí světových událostí v březnu a září 70. 48 % z nich našlo způsoby, jak se s tímto stavem vyrovnat, zbytek se nadále trápí. Spolu s klinickou psycholožkou Galinou Petrákovou chápeme, co je úzkost, proč je potřeba, jak se liší od úzkostné poruchy a zda se jí dá předcházet.

Pojďme pochopit emoce

Úzkost je základní emoce těla, stejně jako radost, strach, hněv nebo překvapení. Evolučně nás role úzkosti měla chránit před nebezpečím – skutečným nebo předpokládaným. Úzkost nebo strach způsobují zrychlený tep, svalové napětí, dušnost a pocení. Někdy se pro nás určité emoce stanou tak obtížnou zkušeností, že se můžeme začít vyhýbat místům nebo situacím, ve kterých se s nimi můžeme setkat. Může se jednat o prokrastinaci spojenou s úzkostí při plnění úkolu nebo například odmítnutí rozhovoru ze strachu z neúspěchu. Je důležité pochopit, že to není lenost, ale emocionálně řízené chování a možná příznak úzkostné poruchy.

Potřebujete se zbavit úzkosti?

Pokud úzkost naznačuje, že jste skutečně v nebezpečí, měli byste této emoci naslouchat a vzdálit se nebezpečí nebo naopak zmrznout. Pokud například jedete v taxíku a řidič překračuje rychlost a porušuje pravidla, pak vás strach a úzkost, které zažíváte, motivují k tomu, abyste opustili nebezpečnou situaci: požádejte řidiče, aby zastavil auto a vystoupil.

Zajímavé:  Osobní zkušenost: jak jsem se stal prekérem a kolik jsem na tom vydělal.

Stává se ale, že intenzita pocitu neodpovídá velikosti ohrožení. Například někdo přijde, aby se s vámi setkal a vaše tělo zpanikařilo, protože váš mozek vidí v cizím člověku potenciální nebezpečí: „Nevím, čím to je, ale raději se připrav na boj nebo uteč.“. Pokud je důležitá známost, pak z hlediska dlouhodobých důsledků má pro vás větší smysl nepodléhat prvotnímu impulsu spojenému s emocí. Stejně tak je to s děsivými zprávami a ještě více s obrázky či videi děsivých událostí: mozek si začne myslet, že jste v nebezpečí a spustí fyziologické procesy spojené s reakcí na hrozbu.

Jak zvládat úzkost?

Galina Petráková

Galina Petráková
klinický psycholog, autor telegramového kanálu „Moře se bojí, ale ty ne“

Na jakýkoli ze spouštěčů, které nás děsí, vyvolá mozek silnou emocionální reakci – tato reakce je rychlá a intenzivní. V takové chvíli je užitečné spustit racionální myšlení. K tomu vám pomůže následující otázka: Je nebezpečí skutečné? Na první pohled to tak vypadá, ale emoce nejsou vždy spojeny s fakty, často jsou reakcí na naše myšlenky a chování.

Následující otázky mohou také spustit práci racionálního myšlení.

Pamatujte, že svému tělu můžete říci, že jste v bezpečí: volně se pohybujte, relaxujte, dýchejte.

Můžete své vědomé mysli říci, že jste v bezpečí, racionálním posouzením, zda nyní existuje nějaké nebezpečí. Můžete se cítit v bezpečí: cítit podlahu pod nohama, cítit plný nádech a výdech.

Je důležité si pamatovat, že si nemůžeme vybrat nebo zastavit svou vlastní emocionální reakci. ale můžeme se to naučit regulovat.

Kdy už to není úzkost, ale úzkostná porucha?

Je důležité pochopit, kdy úzkost přestává být funkční, to znamená, že už nepomáhá adaptovat se, ale stává se příznakem nemoci (jedna z úzkostných poruch).

Zajímavé:  Jak napumpovat spermie nebo 10 tipů pro budoucího otce.

Galina Petráková

Galina Petráková
klinický psycholog, autor telegramového kanálu „Moře se bojí, ale ty ne“

Existují subjektivní kritéria, kdy emoce, které zažíváte, snižují kvalitu vašeho života: narušují vaše každodenní činnosti související s prací, studiem, každodenním životem, zájmy a ovlivňují váš spánek a chuť k jídlu. Vyhýbáte se určitým situacím, protože jsou děsivé a alarmující, prokrastinujete (to znamená, že nutné věci odkládáte na později), vyhýbáte se návštěvám veřejných míst, metru, mluvení na veřejnosti (a to narušuje například kariérní postup). To vše je nepohodlné, mění plány, zasahuje do uspokojování potřeb a následování hodnot.

Dalším znakem toho, že je možná čas navštívit odborníka, je, že intenzita emoce neodpovídá situaci a skutečnému ohrožení vašeho života.

S takovými příznaky je důvod k návštěvě psychiatra nebo klinického psychologa. Nejedná se o zaměnitelné specialisty, ale na základě popisu vašeho stavu vás mohou vzájemně odkázat: psychologa k psychiatrovi, aby předepsal lékovou terapii, a psychiatra k psychoterapeutovi. Psychoterapie je jedním z klíčových prvků první linie léčby všech úzkostných poruch.

Jaké jsou typy úzkostných poruch?

Podle 11. vydání Mezinárodní klasifikace nemocí dnes úzkostné poruchy zahrnují:

  • generalizovaná úzkostná porucha – duševní stav charakterizovaný rozšířenou a přetrvávající úzkostí a napětím, které nejsou opodstatněné životní situací a nejsou přiměřené okolnostem;
  • panická porucha – duševní porucha charakterizovaná spontánním výskytem záchvatů paniky několikrát ročně až několikrát denně a očekáváním jejich výskytu;
  • agorafobie – strach a úzkost z toho, že se ocitnete v situacích nebo místech, odkud není snadné odejít nebo kde nemusí být dostupná pomoc v případě silné úzkosti;
  • fobie – silně vyjádřený přetrvávající obsedantní strach, nevratně zhoršený v určitých situacích a nepřístupný úplnému logickému vysvětlení;
  • sociální úzkostná porucha – duševní porucha charakterizovaná extrémním strachem vyplývajícím ze stavu nebo hrozby zapojení do sociálních situací. Účast v takových situacích způsobuje značný stres, který vážně komplikuje každodenní život;
  • separační úzkostná porucha – neustálá intenzivní úzkost z pobytu mimo domov nebo osoby, ke kterým je dítě připoutáno, obvykle matka;
  • selektivní mutismus úzkostná porucha, vyjádřená neochotou zapojit se v určitých situacích do verbální komunikace. Nejčastěji se jedná o sociální situace spojené s publicitou nebo velkými davy lidí: družina mateřské školy, školní třída, rozvojové kluby.
Zajímavé:  Je možné pít alkohol, když jste nachlazení nebo koronavirus?.

Všechny tyto diagnózy může stanovit pouze psychiatr při osobní schůzce po odběru anamnézy. Jak probíhá návštěva psychiatra si můžete přečíst zde.

Může úzkostná porucha zmizet sama od sebe?

Galina Petráková

Galina Petráková
klinický psycholog, autor telegramového kanálu „Moře se bojí, ale ty ne“

Nejčastěji úzkostné poruchy bez řádné léčby nezmizí, ale pouze progredují a dále snižují kvalitu života. Podle závažnosti onemocnění se léčí medikamentózně nebo psychoterapií. Ale ve většině případů pacienti potřebují psychoterapii i prášky a v mnoha případech můžeme psychoterapii postavit do popředí.

Z hlediska psychoterapeutických metod má v současnosti největší důkazní základnu pro léčbu úzkostných poruch kognitivně behaviorální terapie a její odnože a také mindfulness jako vědecký přístup.

Expoziční terapie neboli expozice hraje důležitou roli v léčbě úzkostných poruch. Spočívá v setkání člověka se zdrojem úzkosti a může být uskutečněn v imaginaci nebo in vivo, tedy v reálném životě. Cílem je trénovat dovednost emoční regulace v situaci systematicky řízeného vystavení traumatickému podnětu. Expoziční terapie je v současnosti nejúčinnější dostupnou léčbou pro izolované fobie, přičemž 65 % subjektů nevykazuje žádné fobie ve čtvrtém roce po jednom sezení s expozičním terapeutem.

Odborníci a studie si také všímají důležitosti změn životního stylu pro udržení pozitivních změn. Pravidelné středně intenzivní fyzické cvičení, režim spánku a bdění, mírná konzumace kofeinu, odvykání kouření – všechny tyto parametry jsou důležité pro léčbu úzkostných poruch.

Již jsme psali, že psychoterapie pomáhá nejen přejít do remise, ale také snížit pravděpodobnost návratu nemoci.

Je možné úzkostným poruchám předcházet?

Všechny duševní poruchy jsou založeny na biopsychosociálním modelu: biologické (genetické, anatomické, fyziologické, biochemické) rysy kombinované s psychologickými (emocionální, mentální, vzorce chování) a sociálními (rané sociální mikroprostředí, kulturní a ekonomické parametry prostředí) faktory.

Zajímavé:  Je možné otěhotnět z lubrikantu.

Pokud máte podezření, že určité události, rané zkušenosti nebo genetika mohou způsobit, že se u vás rozvine úzkostná porucha, můžete přijmout preventivní opatření.

  1. Jděte na psychoterapii. I když nemáte diagnostikovanou poruchu, zlepší vaše schopnosti emoční regulace a kognitivní flexibilitu. Charakteristiky terapeutického procesu velmi závisí na přístupu. Zkuste si vybrat specialistu, který používá metody s prokázanou účinností a sdílí vaše hodnoty. Nebojte se změnit svého specialistu, pokud se s ním necítíte dobře.
  2. Studujte tělo a tělesnou zkušenost. Snažte se zavádět do života různé tělesné a fyzické praktiky (masáže, teplé koupele, plavání, procházky, jóga, jakékoli sporty a tak dále).
  3. Pamatujte na základní faktory, které ovlivňují naše duševní zdraví: spánek, pestrá strava, fyzická aktivita, denní světlo, spánková hygiena.
  4. Cvičte všímavost neboli všímavost (techniky zaměřené pozornosti, meditace, návrat do přítomného okamžiku).
  5. V současné době dodržujte informační hygienu, protože zprávy (zejména fotografie nebo videa traumatických událostí) se mohou stát spouštěčem. Nejde o úplné odmítání zpráv, ale o omezení a regulaci informačního toku.
  6. Udržujte podpůrné sociální vazby. Jsme společenští tvorové a abychom mohli žít plnohodnotný život, potřebujeme kvalitní komunikaci. Mohou to být kontakty s blízkými, rodinou, přáteli nebo komunikace na základě zájmů – s obyvateli domu, kolegy, podobně smýšlejícími lidmi, členy farního společenství a podobně.

Postarejte se o sebe a přihlaste se k odběru kanálu Galiny Petrakové na Telegramu!

Práce s úzkostí v psychoterapii

telegram s logem Logo WhatsApplogo viber

Úzkost je přirozená lidská reakce na potenciální ohrožení života, zdraví a pohody. Po mnoho staletí pomáhala lidem přežít, nutí je být opatrní a vzdalovat se nebezpečí. Úzkost je stálým společníkem pudu sebezáchovy, jeho úplná absence nevyhnutelně povede k fatálním následkům. Příliš mnoho starostí ale bere hodně energie a nutí vás neustále myslet na blížící se katastrofu. V případech těžké, nekontrolovatelné úzkosti člověk potřebuje úzkostnou psychoterapii.

Zajímavé:  Jak nastavit reklamu na základě polohy na Facebooku* a Instagramu*.

Úzkost – přítel nebo nepřítel

Od pradávna úzkost pomáhala lidem přizpůsobit se a přežít v tomto neustále se měnícím světě. Představte si, co by se mohlo stát, kdyby člověk na šustění a praskání polámaných větví nijak nereagoval. Samozřejmě to mohl být vítr, ale je možné, že se ve vysoké trávě plížil tygr. Přirozený mechanismus sebezáchovy mě donutil okamžitě reagovat na zvuk pocitem úzkosti a okamžitým uvolněním adrenalinu. V důsledku toho se krev rozproudila do svalů, srdeční frekvence a dýchání se zvýšilo, aby se připravil na útěk nebo boj o život. Absence alarmu by ze starověkého člověka udělala snadnou kořist pro predátory nebo vynikající cíl pro nepřátelské šipky.

Nyní nemusíte být každou minutu ostražití, abyste se nestali večeří tygra, ale stále existuje spousta důvodů k obavám. Bojíme se o zdraví našich blízkých, finanční problémy a potíže ve vztazích. V rozumných dávkách úzkost zvyšuje bdělost, aktivuje myšlení a zvyšuje rychlost psychomotorických reakcí. Ale když neustále dochází k falešným poplachům a člověk zažívá permanentní úzkost, která zasahuje téměř všechny oblasti života, je pro něj lepší kontaktovat odborníka. Dlouhodobý stres vede k vyčerpání tělesných zdrojů, výsledkem je neuróza nebo psychosomatika. V psychoterapii práce s úzkostí začíná určením jejího rozsahu a toho, jak moc ovlivňuje život.

Pokud úzkost překročí střechu

Vysoká úzkost vytváří vnitřní omezení a zasahuje do realizace plánů a cílů. Člověk se připravuje o mnoho radostí, odmítá možnosti kariérního růstu a jeho život se stává neúplným. Může se mnohokrát vrátit domů, aby zkontroloval, zda je vypnutá žehlička, plyn nebo voda. Neustálé procházení obsedantních úzkostných myšlenek ztěžuje soustředění na práci, normální spánek a komunikaci s lidmi.

Úzkost

Zvýšená úzkost vede k:

  • Strach z nejistoty, touha vše ovládat. Člověk si nemůže být 100% jistý, že v budoucnu vše dobře dopadne. Například pravděpodobnost úmrtí při letecké havárii je 1:5000000. Někteří lidé ale zcela odmítají létat v letadlech a své známé odrazují. Jiní nadále využívají leteckou dopravu, protože si uvědomují, že riziko úmrtí při letecké nehodě je mnohem nižší než při autonehodě.
  • Neschopnost řešit problémy. Řekněme, že se vám při jízdě po dálnici mimo město porouchá auto a nutně potřebujete vyzvednout dítě ze školky. V tomto případě bude jeden lomit rukama a běhat kolem auta a druhý zavolá odtahovku a požádá kamarády, aby dítě vyzvedli.
  • Katastrofické myšlení. Představivost je zachycena negativními scénáři. Člen rodiny například nedorazil v obvyklou dobu a nebere telefon. Místo pravděpodobnějšího průběhu událostí – vybila se nabíječka telefonu – se mi v hlavě vynořují myšlenky na nehodu nebo nemocnici.
  • Člověk se bojí zážitků a snaží se nebát se. Nakonec vše dopadne obráceně. Zkuste 3 minuty nemyslet na modrou opici.
  • Zaměření se na fyzické příznaky úzkosti (zrychlený tep, křeče v břiše atd.) To dále zvyšuje strach.
  • Genetická predispozice. Úzkost se dědí ve 40 % případů. Rodiče své děti neurotickému chování nejen učí, ale také předávají prostřednictvím genů.
  • Psychická traumata, chronický stres, nepříznivé životní podmínky. To vše má silný dopad na duševní stav člověka a může vést k duševním poruchám. Pokud úzkost po odeznění stresoru nezmizí, je lepší podstoupit úzkostnou psychoterapii.
  • Nesprávné užívání léků, alkoholu, drog. Alkohol způsobuje nárůsty endorfinů a v důsledku toho zvýšenou úzkost.
Zajímavé:  Jak se naučit žít v plusu, abyste si zajistili pohodlné stáří.

Jak se s úzkostí vypořádat sami

Abyste překonali nadměrnou úzkost sami, musíte mít motivaci a sebekázeň. První věc, kterou musíte udělat, je určit hranice vaší odpovědnosti za události, ke kterým dojde. Určete, co můžete ovládat a co ne. Snažte se netrápit věcmi, které jsou mimo vaši kontrolu, jinak vás úzkostné myšlenky zaženou do kouta. Pokud nemůžete úzkost překonat sami, kontaktujte odborníka, který s úzkostí pracuje, v psychoterapii existuje mnoho účinných technik, které vám pomohou přestat se stresovat.

Tyto jednoduché techniky se používají, když naléhavě potřebujete překonat chvíle úzkosti:

  • Omytí obličeje studenou vodou nebo otírání obličeje kostkou ledu spustí uvolňování antagonisty adrenalinu acetylcholinu.
  • Soustřeďte se na dýchání. Například dýchání 4-7-8 pomáhá stabilizovat psycho-emocionální stav. Nadechněte se na 4 počty, zadržte dech na 7, vydechněte na 8 impulzů. Při výdechu si musíte představit, jak z vaší hlavy odcházejí nepříjemné myšlenky a emoce.
  • Fyzická aktivita. Strach vás nutí mrazit a zmenšovat se. Lehké protažení, dřepy, tanec, procházky nebo malý úklid pokoje vám pomohou uvolnit se a vyrovnat se s úzkostí.
  • Pozor na fyzickou podporu. Úzkost vám doslova vyklepává zem pod nohama. Je důležité cítit, jak se vaše nohy dotýkají podlahy, můžete si sednout nebo lehnout, abyste zvětšili oblast podpory.
  • Přepněte na prohlížení objektů. Můžete se pokusit najít pět modrých předmětů, pak pět červených, podívat se na oblázek nebo květinu a poznamenat si ty nejmenší detaily – barvu, tvar, strukturu, velikost.
  • Cvičení „Existuje tygr?“ Rozhlédněte se kolem sebe a hledejte „tygra“ – možné nebezpečí, ujistěte se, že vás nic neohrožuje.
  • Technika „tady a teď“. Soustředění se na přítomný okamžik vytlačí úzkostné myšlenky na budoucnost. Najděte si příjemnou nebo užitečnou činnost a plně se na ni soustřeďte, mluvte sami se sebou nebo nahlas o svém jednání a o tom, co se kolem vás děje. Například: „Otevřel jsem okno, foukal vítr, závěsy se houpaly, místnost voněla svěže“ a tak dále.
Zajímavé:  Je možné otěhotnět z análního sexu.

Použitím těchto tipů můžete zmírnit těžkou úzkost. Ale abyste se problému úplně zbavili, budete muset podstoupit úzkostnou terapii.

Úzkost

Svépomocné techniky pro úzkost

Tyto tipy vám pomohou zbavit se nejasných obav a obav z budoucnosti:

Pijte více vody, protože dehydratace má negativní vliv na mozek a zvyšuje úzkost.

  • Nelekejte se fyziologických projevů úzkosti – zrychlený tep, nepohodlí v trávicím traktu, pocení. Toto je reakce těla na uvolnění adrenalinu, tělesné pocity zmizí, jakmile úzkost pomine
  • Pochopte, že úzkost je nedílnou součástí našeho života a naučte se ji zvládat. Můžete si vyhradit speciální čas na starosti, například 20-30 minut denně. V tuto chvíli si musíte pamatovat všechny důvody k poplachu a přemýšlet o nejnegativnějších scénářích vývoje událostí.
  • Přestaňte dělat hory z krtinců a každý problém vnímat jako katastrofu v univerzálním měřítku. Schopnost zachovat klid v jakékoli situaci je známkou síly a zralosti.

Poslední bod se zdá být nejobtížnějším dosažitelným. Ne vždy je možné úzkost překonat vlastními silami. Děje se to proto, že je pro nás obtížné podívat se na sebe zvenčí a vidět vzorce chování a chyby myšlení, které způsobují úzkost. K tomu může pomoci terapie úzkosti.

Kdy požádat o pomoc

člověk se nemůže samostatně zbavit obsedantních myšlenek o možných neštěstích, které by mohly potkat jeho a jeho blízké;

  • chcete užívat alkohol nebo jiné psychoaktivní látky, abyste dočasně překonali strach;
  • úzkost zasahuje do práce, budování vztahů a užívání si života;
  • narušený spánek, chuť k jídlu, koncentrace;
  • objevily se sebevražedné myšlenky.

Tyto příznaky naznačují, že úzkost zašla příliš daleko a bude těžké ji překonat vlastními silami. Bez psychoterapie tento problém pokročí. Mohou se objevit tělesné a duševní poruchy – hypertenze, arytmie, sociální fobie. Naši psychologové určí příčinu úzkosti a pomocí speciálních technik vám pomohou zbavit se bolestivých, přehnaných strachů.

Zajímavé:  Který smartphone koupit v roce 2024.

76 % klientů pokračuje v terapii po prvním sezení

a cítit silnou pozitivní dynamiku
během prvních 10 sezení

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button